La dieta chetogenica (o dieta keto, in breve) è una dieta povera di carboidrati e ricca di grassi che offre molti benefici per la salute.
In effetti, molti studi dimostrano che questo tipo di dieta può aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute.
Le diete chetogeniche possono anche avere benefici contro il diabete, il cancro, l’epilessia e il morbo di Alzheimer.
Ecco una guida dettagliata per principianti alla dieta chetogenica.
Cos’è una Dieta Chetogenica?
La dieta chetogenica è una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi che condivide molte somiglianze con le diete Atkins e a basso contenuto di carboidrati.
Si tratta di ridurre drasticamente l’assunzione di carboidrati e sostituirli con grassi. Questa riduzione dei carboidrati mette il tuo corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi.
Quando ciò accade, il tuo corpo diventa incredibilmente efficiente nel bruciare i grassi per produrre energia. Trasforma anche il grasso in chetoni nel fegato, che può fornire energia al cervello.
Le diete chetogeniche possono causare riduzioni significative dei livelli di zucchero nel sangue e di insulina. Questo, insieme all’aumento dei chetoni, presenta molti benefici per la salute.
Le diverse tipologie di Diete Chetogeniche
Esistono diverse versioni della dieta chetogenica, tra cui:
- Dieta chetogenica standard (SKD): questa è una dieta a basso contenuto di carboidrati, proteine moderate e ricca di grassi. In genere contiene il 70% di grassi, il 20% di proteine e solo il 10% di carboidrati.
- Dieta chetogenica ciclica (CKD): questa dieta prevede periodi di rialimentazione con più carboidrati, come 5 giorni chetogenici seguiti da 2 giorni ad alto contenuto di carboidrati.
- Dieta chetogenica mirata (TKD): questa dieta consente di aggiungere carboidrati durante gli allenamenti.
- Dieta chetogenica ad alto contenuto proteico: è simile a una dieta chetogenica standard, ma include più proteine. Il rapporto è spesso 60% di grassi, 35% di proteine e 5% di carboidrati.
Tuttavia, solo le diete chetogeniche standard e ad alto contenuto proteico sono state ampiamente studiate. Le diete chetogeniche cicliche o mirate sono metodi più avanzati e utilizzati principalmente da culturisti o atleti.
Cos’è la Chetosi?
La chetosi è uno stato metabolico in cui il tuo corpo utilizza i grassi come carburante invece dei carboidrati.
Si verifica quando riduci significativamente il consumo di carboidrati, limitando l’apporto di glucosio (zucchero), che è la principale fonte di energia per le cellule.
Seguire una dieta chetogenica è il modo più efficace per entrare in chetosi. In genere, ciò comporta la limitazione del consumo di carboidrati a circa 20-50 grammi al giorno e il riempimento di grassi, come carne, pesce, uova, noci e oli sani .
È anche importante moderare il consumo di proteine. Questo perché le proteine possono essere convertite in glucosio se consumate in quantità elevate, il che può rallentare la transizione verso la chetosi .
Praticare il digiuno intermittente potrebbe anche aiutarti a entrare in chetosi più velocemente. Esistono molte forme diverse di digiuno intermittente, ma il metodo più comune prevede la limitazione dell’assunzione di cibo a circa 8 ore al giorno e il digiuno per le restanti 16 ore.
Sono disponibili esami del sangue, delle urine e del respiro, che possono aiutare a determinare se sei entrato in chetosi misurando la quantità di chetoni prodotti dal tuo corpo.
Alcuni sintomi possono anche indicare che sei entrato in chetosi, tra cui aumento della sete, secchezza delle fauci, minzione frequente e diminuzione della fame o dell’appetito.